Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — процесс расслабления, сопровождающегося снятием психического напряжения. Релаксация может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник.
В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека тесно взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии психического (эмоционального) напряжения испытывает и физическое (телесное) напряжение. И наоборот: человек в состоянии физического напряжения начинает испытывать и напряжение психическое. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот); а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, телесному. Воплощением этого вывода и занимается осознанная релаксация.
Особенно важным стало использование методов релаксации со второй половины XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, в результате чего люди стали более подвержены разрушительному влиянию психологического стресса. Таким образом, осознанная релаксация приобрела очень важное значение как средство противодействия ежедневному стрессу. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психотерапией. Более того, релаксация служит основой для большинства современных психотерапевтических методик.
При занятиях релаксационным тренингом важным моментом является генерализация, то есть распространение эффекта релаксации. Дело в том, что несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают лишь временный, неполный эффект. И только регулярные занятия по правильной методике приводят к генерализации эффекта — тогда у человека стойко снижается общее (в том числе и психическое) напряжение, увеличивается стрессоустойчивость, улучшается внимание, проявляются другие положительные влияния генерализованной релаксации.
Некоторые техники, используемые в релаксационном тренинге:
- Медитация
- Создание управляемых визуальных образов
- Дыхательная гимнастика
- Расслабление мышц
- Йога
- Гимнастика Тай-Цзи-Цюань
Результаты использования техник релаксации:
- Уменьшение различных физических симптомов стресса и укрепление общего самочувствия
- Снижение тревожности, уменьшение страхов и навязчивых состояний
- Улучшение внимания
- Укрепление иммунитета
- Улучшение сна
- Увеличение работоспособности и эффективности труда
Релаксационный тренинг направлен на предотвращение возможного стресса, самостоятельное снятие эмоционального напряжения, переутомления. С помощью упражнений на расслабление и успокоение происходит восстановление нарушенных функций организма, повышение трудоспособности, предотвращение ряда заболеваний психосоматической этиологии.
Очевидно, что релаксационный тренинг является инструментом для контроля стрессовых реакций и состояний напряжения. Поэтому, чтобы иметь возможность с наибольшей эффективностью выбирать индивидуальный способ релаксации, важно знать о том, какие именно психофизиологические процессы наиболее подвержены стрессовым воздействиям и в чем это выражается.
Релаксационный тренинг с использованием технологии биологической обратной связи
Релаксация приводит к изменению ряда психофизиологических характеристик, свидетельствующих о снижении напряжения. Для того, чтобы определить степень напряжения, проводится мониторирование психофизиологических параметров пациента в спокойном состоянии. Релаксационный тренинг биологической обратной связи проводится через демонстрацию на экране компьютера тех сигналов, которые выходят за рамки индивидуальной нормы состояния систем организма. В ходе релаксационного тренинга пациент обучается изменять эти параметры организма в нужном направлении для того, чтобы снять напряжение и таким образом улучшить свое функциональное состояние и закрепить этот улучшение.
Существует большое количество параметров, по которым проводится релаксационный тренинг биоуправления. Известен эффект генерализации: если в процессе тренинга удается добиться стойкого изменения значений по одному из параметров, то по остальным будет наблюдаться аналогичная тенденция.
Виды релаксационного тренинга
В приборах серии БОСЛАБ реализованы наиболее эффективные методики релаксационного тренинга, дающие выраженный клинический эффект. Метод биологической обратной связи позволяет в разы сократить время обучения базовым навыкам релаксации, их закрепление и автоматизацию.
Выбор вида релаксационного тренинга основывается на жалобах пациента и мониторировании психофизиологических сигналов и определении «узких мест» для данного пациента, в результате чего определяются параметры, по которым будет проводиться тренинг.
Например, если основные жалобы пациента – скованность мышц, ощущение постоянного напряжения в плечах и головные боли в области затылка, которые, как правило, сопровождаются высокими значениями электромиограммы, можно рекомендовать тренинг мышечного расслабления по ЭМГ. Тренинг приведет к формированию у пациента способности к глубокой релаксации тех мышц, повышенный тонус которых лежит в основе различных патологических синдромов.
Дыхательный релаксационный тренинг
Дыхательный тренинг сочетает в себе элементы психической и мышечной релаксации с ритмичным дыханием. Он является важной составной частью релаксационного тренинга. Переход на брюшной тип дыхания вызывает рефлекс Геринга-Брейера, («тормозной» рефлекс, связанный с включением рецепторов на растяжение в легких), который приводит к снижению активности ретикулярной формации ствола головного мозга, снижению активности неокортекса, и как результат – к стабилизации психических процессов, успокоению и расслаблению всего организма. Кроме того, в основе релаксационного дыхания лежит оптимизация соотношения между фазами «вдох — выдох», при котором обеспечивается наилучшее снабжение организма кислородом, а для осуществления дыхательного цикла затрачиваются наименьшие усилия с точки зрения энергозатрат.
Температурно-миографический релаксационный тренинг
Целью температурного тренинга является овладение местной регуляцией сосудистой иннервации. Температура рук и ног является хорошим показателем степени расслабления человека. Закрепление навыка управления температурой конечностей позволяет человеку обучиться самостоятельно добиваться состояния расслабления, что позволяет снять многие проблемы, связанные с хроническим напряжением физиологических систем, и является надежной профилактикой их возникновения.
Миографический релаксационный тренинг
Этот тренинг показан для уменьшения психофизиологического напряжения путем снижения избыточной мышечной активности. Управление тонусом мышц с использованием сигнала ЭМГ эффективно используется в релаксационном тренинге биоуправления, так как мышечная система и мышечная активность в наибольшей степени, по сравнению со всеми остальными системами организма, контролируется волевыми, осознаваемыми процессами. В условиях хронического стресса пациенты часто не осознают повышение мышечного тонуса до тех пор, пока мышца не становится спазмированной. Релаксационный ЭМГ-тренинг проводится на участках напряженных мышц и позволяет индивидууму осознать ежеминутное изменения мышечного напряжения, объективизируя попытки расслабления мышц.
Миографический релаксационный тренинг может быть использован с двумя целями: 1. научить пациента снимать спазм или напряжение отдельных мышечных групп (бруксизм, головные боли напряжения, хронические боли в спине), или 2. с целью обучения релаксации и снятия общего эмоционального напряжения. Процедуры особенно показаны для широкого круга патологий (невротические и неврозоподобные расстройства, головная боль напряжения и т.д.), когда при отсутствии органического поражения нервной или мышечной систем наблюдаются функциональные нарушения мышечной активности, чаще всего в виде хронического перенапряжения. Использование ЭМГ тренинга позволяет обучать пациента наиболее тонкому дифференцированному управлению состоянием мышц и восстанавливать нарушенный паттерн регуляции.
После того, как пациент овладевает навыками повышения температуры и/или расслабления мышц, он может перейти к сочетанному температурно-миографическому тренингу, где нужно одновременно управлять двумя параметрами – температурой и миограммой – для получения наибольшего эффекта релаксации. Температурно-миографический тренинг является одним из наиболее часто используемых релаксационных тренингов биологической обратной связи, его высокая эффективность в лечении и профилактике ряда психосоматических расстройств (головные боли напряжения, астма, язвенная болезнь) была неоднократно доказана.
Тренинг на основе кожной проводимости
Будучи взаимосвязанной с эмоциональным состоянием, электрическая активность кожи (ЭАК) широко используется для проведения релаксационных тренингов биоуправления при коррекции различных эмоциональных расстройств, для повышения психической устойчивости в стрессогенных условиях, при лечении ряда заболеваний.
Физиологически ЭАК отражает активность потовых желез и, следовательно, активность симпатической нервной системы. В свою очередь, симпатическая активация отражает уровень эмоционального возбуждения.
Электрическая проводимость кожи измеряется с помощью электродов, помещаемых на пальцы. Эта проводимость увеличивается по мере того, как увеличивается симпатическая активация, и понижается по мере того, как пациент расслабляется. Таким образом, обучаясь управлению кожной реакцией, пациент обучается управлению своими эмоциями.
Поскольку в основе широкого круга психосоматических состояний лежит острое или хроническое эмоциональное напряжение, то обучение с использованием технологии биоуправления по ЭАК, направленное на повышение эмоциональной устойчивости, преодоление внутренней напряженности, имеет высокий реабилитационный и профилактический эффект. Проведение тренингов для практически здоровых людей, устраняя избыточную вегетативную активацию, позволяет снизить психофизиологическую цену деятельности и улучшить ее качество, особенно в ситуациях высокой ответственности, дефицита времени, информации и средств, а также в условиях вероятной опасности и помех.
Релаксационный тренинг по параметрам кровообращения
Релаксационный тренинг биологической обратной связи по параметрам кровообращения является эффективным методом профилактики нарушений сердечно-сосудистой системы на стадии функциональных изменений, позволяя восстановить нарушенные процессы регуляции сердечной деятельности и сосудистого тонуса и предотвращать дальнейшее развитие заболеваний.
При проведении релаксационного тренинга по параметрам кровообращения используются следующие сигналы:
- Амплитуда систолической волны ФПГ (АСВ), отражающая объемный кровоток в месте регистрации и, соответственно, состояние периферических сосудов. При активации симпатоадреналовой системы происходит спазм периферических сосудов, что вызывает уменьшение амплитуды АСВ. В состоянии релаксации происходит расширение сосудов, приводя к увеличению АСВ. Эти же механизмы обеспечивают регуляцию артериального давления за счет изменения периферического сопротивления (при изменении тонуса сосудов). В процессе тренинга пациент обучается произвольно понижать тонус периферических сосудов, и тем самым опосредованно влиять на уровень АД.
- Время распространения пульсовой волны (ВРПВ). Этот показатель отражает скорость распространения пульсовой волны от сердца к периферии. Уменьшение ВРПВ связано со снижением эластичности магистральных сосудов и отражает их вклад в формирование повышенного АД, а увеличение показателя ВРПВ в процессе тренинга позволяет увеличить эластичность сосудов за счет снижения их тонуса и тем самым опосредованно приводит к нормализации артериального давления. Следует помнить, что это более сложный вариант тренинга, т.к. ВРПВ изменяется в значительно меньших пределах, чем АСВ.
- Длительность кардиоинтервалов (RR-интервалов) – рассчитывается как время (в мсек.) между зубцами R электрокардиограммы. Этот показатель обратно пропорционален частоте пульса и отражает общий уровень активации нервной системы, являясь индикатором эмоционального напряжения.
Как известно, релаксация приводит к увеличению кардиоинтервалов или снижению ЧСС, что ведет к нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы. Лабильность показателя ЧСС позволяет быстро оценить, насколько адекватно пациент овладевает релаксационными навыками. Поэтому кардиоинтервалы/ЧСС рекомендуется использовать для контроля эффективности выполнения заданий на релаксацию.